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就是那个酷游记、有古天乐那个

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3、有渴望没口渴广告是什么歌

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4、怎样才能让读书成为一种习惯呢？

定律一：让习惯显而易见

这条定律对应“提示”。前面提到，提示是习惯循环的第一步，没有提示，习惯就不会开始。要起到提示的作用，就需要让习惯变得清晰、明显。具体有三个方法。

1、明确习惯

利用这个公式：我会在【什么时间】和【什么地点】做【什么事】，把习惯明确下来，具体化实现的路径。

为什么要这么做呢？

比如说你想养成健身的习惯。没有明确习惯的你是这样的：

下班前：下班之后去跑个步吧。

下班后：算了还是明天再跑吧。

没有明确的计划，你就很容易“算了”、“下次一定”，或者完全忘记今天要健身了。

如果你能把健身习惯明确到“晚上8点，我会在小区里跑步半小时”，把它安排到你的日程里，你就更有可能去执行这个计划。

当你重复足够多的次数后，你就会不自觉地在这个时间点做起这件事，因为它已经非常自然地成为你日常的一部分，就像到了饭点自然就会去吃饭一样。

2、习惯叠加

有一个很讨巧的养成新的好习惯的方法，就是习惯叠加：用老人带新人的方法，让一个强大的就习惯，去带一个弱小的新习惯。

那这个新习惯，就可以占便宜，运用到旧习惯强大的势能。

我们日常的行为不是孤立的，此刻的动作和下一个动作往往是联系在一起的。

如果行为习惯之间的关联性足够强大，你几乎不需要思考和努力，就会在结束一个行为之后自动产生下一个行为，比如起床后会自动去上厕所，上完厕所又自动去刷牙洗脸。

习惯叠加就是利用了行为关联性的力量，在既有习惯的基础上，叠加一个你要培养的新习惯，让旧习惯成为新习惯的提示。

公式：在【当前习惯】之后，我会做【新习惯】

如果你要养成早上冥想的习惯，利用习惯叠加就可以是：到办公室打开电脑（当前习惯）后，我会坐在椅子上冥想五分钟（新习惯）。

在叠加习惯之前，首先要明确自己有哪些旧习惯。比如认真回想一下你早晨的日常，拆解得越细越好，比如睁眼、关掉闹钟、看手机、上厕所、洗漱、吃早饭、喝咖啡、换衣服、出门等等，然后在这些习惯中找到合适的间隙，插入你要培养的新习惯。

习惯叠加策略也可以重复使用，比如你要在早上加入运动和冥想的习惯，就可以这样：

洗完脸后，我会下楼跑步20分钟。

跑完步后，我会洗个澡。

洗完澡后，我会冥想10分钟。

3、环境提示

你有没有想过，为什么明明决定要好好看会儿书的，一坐到沙发上，手上的书还没翻两页，就忍不住去拿手机？为什么每次带着kindle想在通勤的时候好好读点书，结果还是刷知乎呢？

不是你的意志力太弱，而是环境在提示你这么做。

心理家勒温曾提出过一个著名的行为公式：B (behavior，行为)=f [P (personality，人格), E (environment，环境)]。也就是说，一个人做出的行为是由他的人格和当下的情境共同决定的。

如果环境的力量足够强大，就几乎可以决定人的行为。

对于很多人来说，沙发和地铁都是娱乐和消磨时间的环境。所以每当你置身其中，你就会自然地做出环境提示你做的事情——刷手机。

而在这两个环境中看书，就需要用意志力对抗环境的力量。

想要养成一个习惯，聪明的做法是借助环境的力量，而不是跟它对抗。这就需要我们主动去创造与习惯相适应的环境线索。

要养成看书的习惯，那就在家里找一个专门用来看书的地方，比如卧室的一个角落，放上一张小桌子和一本书，让这个空间来提示你看书。

要养成每天练瑜伽的习惯，可以划定一个专门用来练瑜伽的区域，把瑜伽垫铺在那里，提示自己练瑜伽。

定律二：让习惯有吸引力

“渴望”是习惯的动力。尽管我们渴望好习惯带来的成果，坚持习惯本身却又是痛苦的。所以要启动“渴望”这一环节，就要让习惯本身也变得有吸引力。这里介绍两个方法。

1、绑定喜好

让习惯变得有吸引力最简单的方法就是应用普雷马克原理，把你要培养的习惯跟一件你很喜欢做的事情绑定在一起，用高频行为（喜欢做的事情）来带动低频行为（不愿意做的事情）。

如果你喜欢追剧，那就允许自己在健身房跑步的时候才可以刷剧刷综艺；如果你喜欢喝奶茶，那就在看书的时候给自己点一杯奶茶。

还可以把“绑定喜好”跟前面提到的“习惯叠加”策略结合起来，变成下面这个公式：

在【当前习惯】之后，我会做【我需要的习惯】。

在做完【我需要的习惯】之后，我会做【我想要的习惯】。

比如，你需要锻炼，但是又很想刷知乎的话，就可以这样：

打开知乎后，我会跟着视频做15分钟运动。

做完运动之后，我会刷10分钟我喜欢的内容。

2、加入社群

归属是人类最根本的需要之一。在一个践行着同一种习惯的社群里，你会产生一种归属感，这也会让习惯变得更有吸引力。

社群还能让你发展出一种身份认同，比如自律群可能会让你认同“我就是自律的人”，健身群让你觉得“我就是爱健身的人”等等，这种身份认同也能让你更容易坚持习惯。

定律三：让习惯简单易行

储存精力是人类的天性。能躺着就不坐着，能坐着就不站着，我们总是倾向于做更容易、不费劲的事情。因此，要启动“反应”这一环节，就要让习惯变得简单，容易做。

1、减小阻力

不要试图在高阻力环境下培养习惯，比如在春节期间节食减肥，这样结果往往是失败。一定要减小行为阻力，才更有可能产生习惯。

首先认真检查一下自己的环境中有哪些阻力，书桌是不是乱糟糟，堆了很多跟学习无关的东西，健身的装备是不是不知道扔哪儿了，学习工作的时候手机APP是不是一直推送消息等等，然后把这些阻力给清除掉。

然后要让习惯跟你的生活环境和节奏合拍，比如，如果你晚上经常加班，那就尽量把运动安排放到早晨。

你也可以为习惯提前做好准备。比如，提前把健身服、水瓶、运动鞋都装在包里，拎起包就能走。

这一招还能反过来用。如果你想改掉一个坏习惯，就可以给它增加阻力。学习工作的时候把手机放到包里，甚至是另一个房间。如果总是强迫性刷朋友圈，就把朋友圈入口关掉。

2、两分钟规则

前面说的是减小物理上的阻力，两分钟规则则是用来减小心理阻力。

很多时候习惯坚持不下来，就是因为一下把目标定得太大，每次执行时心理障碍都很大，渐渐地就放弃了。

因此，在刚开始培养一个习惯的时候，不要太贪心，可以把习惯浓缩成“两分钟”迷你版：“每晚看1小时书”改成“看1页书”，“跑1小时步”改成“穿上跑步鞋”。

两分钟微习惯的目的就是让你保持启动的状态。允许自己只做两分钟，几乎不会有什么行动的心理障碍。哪怕真的只做两分钟，也比直接放弃了要强。

只有先动起来，才有可能坚持。

定律四（奖励）：让习惯令人愉悦

我们的大脑在评估奖励时，会给予当下的奖励更多的权重。所以我们本能地更倾向于及时的，而不是长远的回报。

几乎所有的好习惯都是以当下的代价换取未来的回报。如果习惯带来的奖励太过遥远，我们就需要主动创造奖励，激活习惯循环的最后一步。

1、提供即时奖励

行为主义心理学有一个非常著名的“强化”原理：如果在一个行为出现之后，立刻给予奖励，经过多次重复后，这个行为就得到了强化，以后出现的频率就会增加。

这条原理应用到习惯养成上，就是在每次坚持习惯之后，给予自己即时奖励，来强化习惯。

你可以选择物质的奖励，比如奖励自己一杯奶茶、一件新衣服等等。不过要注意，这种奖励跟你的习惯目标不能冲突，健身完奖励自己看一集综艺没有问题，但是奖励一顿火锅就白瞎了。

你也可以用这个方法来戒掉习惯。如果你要戒掉奶茶，那么只要你今天没有买奶茶，就可以往一个储蓄账户里转15块钱，作为你履行习惯的即时奖励，然后每个月底你可以从这个账户里提取一定数额的钱完成自己一个心愿。

2、习惯跟踪法

习惯跟踪法就是主动记录每一天习惯的完成情况，比如完成当天的习惯就在日历上划一个叉，在待办事项里划掉这一项，或者是在朋友圈打卡等等。

跟踪记录习惯能让我们的进步可视化，仅仅是看着这些记录就会有成就感，这种成就感也是一种奖励。

记录还能在你情绪低落，坚持不下去的时候，让你看到曾经付出过的努力，给自己坚持的动力。

在追踪习惯的时候，要特别注意不要掉落到记录的陷阱里，不要为了打卡而打卡，要时刻记得追踪只是手段，最终的目的还是在于培养习惯。

另外要注意，记录要坚持一个原则：允许一次中断，但不能连续两次。中断一次可能是意外，中断两次你就很可能已经落回到旧习惯。

以上就是我从《掌控习惯》这本书中关于习惯养成方法的精华内容，四大定律，九个方法。

养养成好习惯，在我看来，就是学习做时间的朋友。

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